Nastavit si správně jídelníček nemusí být žádná věda. Je třeba si uvědomit na jakých principech přirozeně funguje náš organismus a potom mu jen dát to, co skutečně potřebuje. Nemusíme se tedy zabývat žádnými zaručeným výživovými styly nebo dokonce snad nějakými očistnými kůrami, které nám mnohdy vyčistí spíše peněženku, než by pro nás měly nějaký přínos (ono si totiž stačí uvědomit, že naše tělo se očišťuje průběžně každý den pomocí orgánů k tomu určených jako jsou ledviny, játra, plíce a kůže - v těle se nám tedy toxiny skutečně nehromadí, ale my je za pomoci těchto orgánů a biologických procesů našeho těla pravidelně vylučujeme).

V podstatě každá dieta, aniž byste si to mnohdy uvědomili, je založena na jednoduchém a léty osvědčeném principu, byť se to možná některé i bojí přiznat. Aby diety byly funkční musíme mít větší výdej než je příjem. Můžeme toho především ze začátku dosáhnout jednoduchými úpravami stravovacích návyků. Omezíme pití, či, v ideálním případě, přestaneme úplně pít slazené nápoje, omezíme příjem pochutin (sladkosti, tyčinky, brambůrky apod.), vyloučíme i fastfoody, vysoce průmyslově zpracované potraviny a začneme si sami vařit ze základních surovin. Tímto opatřením dostaneme pod kontrolu kvalitu přijímaných potravin a i jejich skutečné množství.

Super, teď víme, že nejvhodnějším způsobem přípravy našich jídel je naše vlastní vaření. Pokud ovšem jsme velice časově zaneprázdněni, přesto řešení existuje. Žijeme v době, kdy se nejen někteří lidé zabývají tím, co skutečně snědí, ale jsou i firmy, které dokáží vyjít takto náročným zákazníkům vstříc a připravit jim jídlo v požadované kvalitě z hlediska makro (bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina) i mikronutrientů (vitamíny, minerály a stopové prvky) včetně energetického množství dle daného jednotlivce. Ano, píšu zde skutečně o jídlech do krabičky.

Už je nám zřejmé, že si jídlo máme připravit sami ze základních surovin nebo můžeme zvolit nějakou firmu zabývající se vyváženým stravováním, jenž nám připraví jídlo na míru. Níže však budu psát o tom, jak my sami si můžeme připravit pro nás vhodné a vyvážené jídlo.

Pokud jste dočetli až sem, věřím, že jste se rozhodli skutečně něco pro sebe udělat a naučit se správně jíst. Jdeme tedy na to a pro začátek si musíme říci základní pojmy, abychom pochopili, jak si vlastně jídelníček správně nastavit dle našeho požadovaného cíle.

Energetická bilance

• vyjadřuje poměr mezi příjmem a výdejem energie. Na základě našeho cíle volíme tedy i energetickou bilanci.

Negativní energetická bilance

• příjem je menší než výdej, jsme v energetickém deficitu. Nastavujeme, pokud chceme zhubnout.

Pozitivní energetická bilance

• příjem energie je větší než výdej, jsme v energetickém nadbytku. Nastavujeme v případě, že chceme přibrat na hmotnosti.

Vyrovnaná energetická bilance

• z dlouhodobého hlediska je vhodné, aby byla energetická bilance vyvážená a nedocházelo k velkému kolísání hmotnosti (negativní vliv na hormonální a kardiovaskulární systém, pohybový aparát apod.).

Energetický příjem nejpřesněji zjistíme tak, že budeme sledovat svůj energetický příjem z potravin. Pokud budeme mít dlouhodobě stabilní hmotnost, tak je to požadovaný výsledek. Bude se jednat o vyrovnanou energetickou bilanci a z ní pak budeme odečítat či přičítat požadované množství energie a v daném množství makroživin.

Bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate BMR)

• je minimální energetická spotřeba jedince pro přirozenou klidovou činnost jeho organismu, tj. zachování základních životních funkcí. Klíčová činnost vnitřních orgánů a všech klidových biochemických procesů spotřebovává 40% a zbytek, tedy 60%, činí produkce tělesné teploty.

Termický efekt potravin

• je energie vynaložená organismem na trávení přijaté potravy. Celkově představuje z celkového výdeje cca 5-10%. To se samozřejmě odvíjí od toho, jaký máme poměr živin přijatých v potravě. Na trávení tuků je spotřeba energie nejmenší a to 0-3%, u sacharidů to je 5-10% a nejvyšší energetický výdej při trávení představuje pro organismus zpracování bílkovin a to 20-30%.

Makroživiny

• jedná se o základní čtyři a to bílkoviny, tuky, sacharidy a patří k nim i někdy podceňovaná vláknina, která se běžně v jídelníčku nezapočítává, ale její příjem je stanoven na příjem cca 30-35 gramů za den. O jednotlivých makroživinách si více řekneme níže.

Načasování

• o tomto se vedou nekonečné debaty, ale u každého z nás jsou potřeby individuální a každému může vyhovovat a fungovat něco jiného. Obecně platí, že bychom neměli v jednotlivém jídle přijmout přílišné množství energie, které organismus nedokáže zpracovat a začne jej ukládat do tukových zásob, např. bychom neměli večer dohánět to, co jsme za den nestihli sníst. Vhodné je celý příjem si rozložit do několika vyvážených jídel. Jak již bylo ale uvedeno, každému může vyhovovat jiná časová frekvence a od toho se odvíjející množství potravin v jednom jídle => 3 jídla denně vs. 5 jídel za den. Je třeba si však uvědomit, že potřeba běžné populace a sportovců se samozřejmě liší. U sportovců s ohledem na jimi podávané výkony je výdej energie vyšší a tím i potřeba příjmu potravy vyšší, z čehož se odvíjí i větší počet jednotlivých jídel, např. snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře a 2. večeře.

Mikronutienty

• stopové prvky, vitamíny a minerály. Pro fungování lidského organismu jsou potřebné i další látky než jen makroživiny a proto by ve vyváženém jídelníčku nemělo chybět i ovoce a zelenina, díky čemuž jsme schopni přijmout další potřebné vitamíny, minerály a zvýšit příjem vlákniny.
• Vitamíny se taktéž podílejí na biochemických procesech v našem organismu a řada z nich působí i jako antioxidanty. Rozpustné ve vodě – C, B (1,2,3, 5, 6, 7, 9, 12). Rozpustné v tucích – A, D, E K.
• Minerály (sodík, hořčík, draslík, vápník, fosfor a síra) nám pomáhají udržet stálost vnitřního prostředí (homeostázu), osmatický tlak buněk, účastní se vedení nervových vzruchů, umožňují kontrakci svalů a pohyb, činnost srdce apod.

V rámci příjmu mikronutrientů a vlákniny je vhodné se zaměřit na příjem ovoce a zeleniny. Je doporučeno za den přijmout 150-200g ovoce a 300-400g zeleniny (některé zdroje dokonce uvádí 150-300g ovoce a 300-600g zeleniny).

Na závěr zmíním další důležitý pojem, ze kterého následně budeme vycházet při výpočtu množství energie, ze které budeme odvozovat energie potřebnou pro dosažení našeho cíle:

Celkový energetický výdej (CEV)

• jedná se o množství energie, kterou v průběhu dne vydáme. Jedná se tedy o energii, kterou vydáme na činnost organismu jako takového, zahrnujeme do ní cílené (silový trénink, běh, plavání, CrossFit, různé jiné HIIT tréninky, bojové sporty apod.), necílené aktivity (úklid, venčení psa, cesta na autobusovou zastávku, vaření apod.) a samozřejmě i naše výkony v zaměstnání.

Pro lepší představení důležitosti jednotlivých aspektů nastavení jídelníčku máte níže znázorněnou výživovou pyramidu, která nám od základů po horní část určuje jejich jednotlivou důležitost: